一位大学生说，自己总是会等到最后一刻才会开始写报告，也往往因为这样子把自己搞得非常急躁，写出来的报告也不是最满意的。

一位主管说，自己工作的时候也时常会拖延，尤其是那些最重要、最需要按部就班完成的大计划。

一位妈妈说，孩子作业总是拖拖拉拉的，怎么催呀骂呀，孩子总是不紧不慢的，跟蜗牛一样。

为什么有人做事很快，有人总是会拖拖拉拉的呢？

我想通过这篇文章的分享，分享一些很有效能够克服拖延问题的技巧。
 

1. 要战胜世界，先必须战胜自己。

克服拖延的毛病，是成功做其它事情的必修的功课，光是靠意志力是不够战胜拖延的，因为拖延的毛病有许多心理的因素，这不是靠蛮力就能解决。

就好像一部车，你如果发不动，要一直不断地去转钥匙，用力地去踩油门，一直一直是，还是应该要打开引擎盖看看到底哪里出了状况的。

对付拖延，有些人用的方法有点极端，以前就看过一些名人事迹，像《悲惨世界》跟《钟楼怪人》的作者雨果，他每天开始写作的时候呢，会先把全身的衣服给脱光了，换上一件破破烂烂的睡袍。

那你猜这是为什么呢？

因为当他这么见不得人的时候啊，就没有办法写到一半就跑出去，只能乖乖的呆在房间里写作。

美国作家梅尔维尔也是个严重的拖延症患者，据说当白经纪写到尾声的时候，他就曾经要求他的妻子把他用一条铁链拴在书桌的旁边。一直到写完为止。
 

2. 学会和自己的及时行乐猴相处。

在每个人的脑袋里面，住了一只猴子，叫做及时行乐猴。它代表的是我们最没有耐心，最冲动，最爱及时行乐的一面。及时行乐猴属于脑源系统，脑源系统是大脑中非常原始的部位，连爬虫类都有。

相对来说，我们理性自律的部分，则住在大脑另一个部位，叫做前额叶皮质，这个部位是人类比起其他哺乳类动物进化最多，发展最明显的地方。前额叶皮质负责理性分析，整理资训计划跟决策。他的理性让我们能克制欲望，提醒我们有比及时行乐更重要的目标。

有的人想减肥，减着减着，看到美食就想，还是吃了这顿再减吧。——及时行乐猴赢了。

孩子做作业，做着做着，想到零食或手机，玩玩再说吧。——及时行乐猴赢了。

朋友约夜宵，你的前额叶皮脂可能会告诉你说不能吃太多哦，晚上吃零食会发胖，对身体也不好。朋友说管它的，现在就要吃个够。——及时行乐猴赢了。

那好吃的好玩的好享受的滋味刺激了原始的大脑，这个猴子就更兴奋了，越停不下来。

所以，我们每一个人。都要学会如何跟自己的猴子相处，这个就叫做成长。

我们成人都知道应该或必须要做什么。逼自己起床、去办公室打卡、参加漫长的会议都是必须要做的事情。但有些时候，时间会有比较多的选择权。这个时候及时行乐猴会游说你的前额叶皮层，为自己的拖延行为找各种合理的借口。

一般我们常常都在做这种跟自己的及时行乐猴妥协。

所以要战胜拖延的毛病，不能光靠意志力，因为那会让我们很容易疲倦，而疲倦的时候，猴子更是会赢。
 

3. 我们要学会的是如何训练这只猴子。

1）你要找出第一件要做的行动，归纳出他所需要的时间。

2）把这件事情设为目标，并且定一个达成目标的奖励，不过你要对自己负责。

3）当你真正达到了进度，也就应该实现对自己的承诺，也可以说是对猴子的承诺。当然，奖励也不能过头。

4）计划下一个目标和奖励是什么。自己就在训练小动物一样，当你能够重复达成目标，重复对自己实现承诺的时候，内心的猴子就会变得更听话。

5）形成正面循环，设定目标，测量进度，给自己奖励，让这成为你跟猴子合作的方式。
 

4. 不知道如何开始，因为那个未知数实在太多了，那该怎么办呢？

这种情况是最容易造成拖延的，那我的建议是闭上眼睛，踏出第一步再说。

拿我自己来讲，我以前写作的时候特别爱拖时间，往往想很久都无法动笔。但现在我做的事，我一开始先随便乱写，根本不管它好或不好。

这似乎是在浪费时间，但我可以很确定地告诉你，这个比光是在脑袋里面转有效率太多了，往往我们不动笔的原因是因为希望第一句就语出惊人。

在这个时候，我就会告诉自己，我现在在写的第一句，这不是第一句，这只是在暖身而已，先不要给自己任何压力，不管他三七二十一，先把文字写下来，先有一些动作，让自己开始朝着目标动起来，这个就是最好的第一步。

因为猴子是好动的，你得带着它一起动，才不会被他牵着走。
 

5. 现在还是未来，哪一个比较重要？

对我们的大脑来说，现在永远比较重要，那是因为现在是实际的，而未来是个抽象的概念。

如果老板说你今天就要做完这件事情，不然会被开除，这是很实际的压力，你现在就得行动。但是如果老板说你一年后要做完这件事，不然会被开除。这也是有压力，但是感觉就很不一样。越是设在很远的未来的事情，越难让我们现在有感觉。

曾经来访想戒烟，总是拖着没戒掉。后来每天通过一些想象的练习，让他想象自己因为吸烟，让不到两岁的孩子得了呼吸道感染，自己肺部发黑，免疫力下降，得了新冠，被隔离，医院床位紧张，拖到了最后一刻的你现在心急如焚，自己呼吸困难......他自己产生一点危机感，清楚感受到那种拖延的代价，最后终于没有了烟瘾。

通过这种想象的练习来产生一点危机感，清楚感受到那种拖延的代价，你才会更有动力现在开始行动。

所以面对未来要完成的事情，还是得给现在的自己制造一些压力，你会深刻地感受到现在自己真的不能够再拖时间了。
 

6. 先完成这三件事，再做别的事。

有的人喜欢列事件清单，是一个很好的习惯。但是研究发现，列清单往往会失去动力，因为这个动作本身让人觉得已经有了进度。有些拖延症的重患者虽然很会列清单，但一天最大的成就也就是列清单。

我会建议先完成这三件事，再做别的事：

第一件可以是一个很容易完成的事情，做完就能轻松化掉的事；

第二件应该是跟未来计划有关的，未必今天做得完，但只要有一点进度也是好的；

第三件，则是今天必须处理完的事情。
 

7. 好用的是一个番茄形状的计时钟。

很多人觉得一心多用是很厉害的，尤其在这个资讯时代，多开几个视窗好像就能多做几件事。但研究显示，一心多用并不会让你比较有效，因为其实我们并不是在同时处理好几件事，而是不断地在几件事之间做注意力的切换，这是会浪费精神，而且很容易造成分心，也很容易加深拖延症的。

这个时候你可以试试看现在很夯的番茄钟工作法，这是一个意大利人发明的，那为什么叫番茄钟呢？因为它发明这个工作法的时候，刚好用的是一个番茄形状的计时钟，其实你什么钟都可以用，一般厨房用的计时钟最好，但如果你手边没有的话，就用手机的计时钟。

首先给自己设一个25分钟后会响的闹钟，然后就马上开始专心工作，一次只专注做一件事，最好把所有的手机讯息、email、网站、视窗全部都关掉，闹钟响了就站起来休息五分钟。

工作的时候一定要专心，但是休息的时候也一定要休息，这非常重要。你可以出去外面走一走，找同事聊天，听一首歌都可以，但一定要让自己离开工作的状态，如此25分钟工作，五分钟休息，重复四到五个回合，就这么简单。