“我感到非常内疚，”脸书前用户增长副总裁Chamath Palihapitiya对斯坦福大学的一群学生说。他正在回答一个有关他参与利用消费者行为的问题。

他解释说：“我们创造的短期多巴胺驱动的反馈循环正在破坏社会的运作方式。”

在Palihapitiya的演讲中，他强调了我们大多数人都知道但很少有人真正理解的事情:智能手机及其支持的社交媒体平台正在把我们变成真正的瘾君子。

虽然很多人认为这种说法有些夸张，但脸书、Snapchat和Instagram等平台利用了老虎机和可卡因使用的同样的神经回路，让我们尽可能多地使用它们的产品。

仔细研究一下里面的科学，可能会让你在下次感到口袋嗡嗡作响时停下来。
 

从不孤单

如果你曾经把手机放错了地方，你可能会经历一种轻微的恐慌状态，直到它被找到。大约73%的人声称经历过这种独特的焦虑，这是有道理的，因为美国成年人平均每天花2-4个小时在他们的设备上敲击、打字和滑动，加起来每天超过2600次。

我们中的大多数人已经与我们的数字生活紧密地交织在一起，以至于有时我们觉得手机在口袋里振动，而实际上它们根本不在口袋里。

虽然智能手机本身并不会让人上瘾，但我们对这些设备的依恋的真正驱动力是它们提供的超社交环境。

多亏了脸书、Snapchat、Instagram等社交媒体，智能手机让我们在醒着的每一刻都能把巨大的社交环境装在口袋里。尽管人类已经进化为社会性——这是我们作为一个物种成功的关键特征——但我们赖以茁壮成长的社会结构往往包含大约150个个体。

这个数字比我们今天口袋里的20亿个潜在连接要小几个数量级。毫无疑问，智能手机给社会带来了巨大的好处，但它们的成本正变得越来越明显。

研究开始表明，智能手机的使用与焦虑和抑郁程度的增加、睡眠质量差以及车祸或死亡风险的增加之间存在联系。很多人都希望自己能少花点时间在手机上，但却发现很难戒掉。为什么我们的智能手机如此难以忽视?
 

大脑中的杠杆:多巴胺和社会奖励

多巴胺是我们大脑产生的一种化学物质，在激励行为中起着主要作用。当我们吃一口美味的食物时，当我们锻炼后，更重要的是，当我们进行成功的社会互动时，它会被释放出来。

在进化的背景下，它奖励我们有益的行为，并激励我们重复这些行为。

人类大脑中有四条主要的多巴胺“通路”，或者说是大脑不同部分之间的连接，这些连接是神经递质的化学信息的高速公路。

每个途径都有自己相关的认知和运动过程。其中三种途径——中脑-皮质通路(mesocortical), 中脑-边缘通路(mesolimbic)和黑质-纹状体( nigrostriatal)通路——被认为是我们的“奖励途径”，在大多数成瘾案例中都表现出功能障碍。它们负责在大脑的不同部位释放多巴胺，从而形成这些区域的活动。第四个是结节-漏斗通路，调节一种叫做催乳素的激素的释放，这种激素是产奶所必需的。

图1:三种多巴胺通路及其相关认知过程。大部分多巴胺是在中脑深处产生的，并在大脑的许多不同区域释放。这些区域主要负责与学习、习惯形成和上瘾相关的行为。

虽然奖励通路(图1)在其解剖结构上是不同的，但这三种通路在预期或经历奖励事件时都是活跃的。

特别是，它们加强了特定刺激或一系列行为与随之而来的感觉良好的奖励之间的联系。

每当对刺激的反应产生奖励时，这些联系就会通过一个称为长期增强的过程变得更强。

这一过程通过增加神经元对特定刺激的反应强度，加强了经常使用的神经元之间的连接。

虽然没有可卡因那么强烈，但积极的社会刺激同样会导致多巴胺的释放，强化之前的任何行为。认知神经科学家已经证明，奖励社会刺激——笑容，同伴的积极认可，来自亲人的信息——激活了相同的多巴胺奖励途径。

智能手机为我们提供了几乎无限的社会刺激，有积极的也有消极的。每一条通知，无论是短信、Instagram上的“赞”还是脸书上的通知，都有可能成为积极的社交刺激和多巴胺的涌入。

奖励预测错误和可变奖励计划

由于大多数社交媒体平台都是免费的，它们依靠广告商的收入来盈利。乍一看，这个系统对每个人都适用，但它为你的注意力和时间制造了一场军备竞赛。

最终，这场军备竞赛的赢家将是那些最好地利用他们的产品来开发大脑奖励系统功能的人。

奖励预测错误
奖励学习和成瘾的研究最近集中在多巴胺神经元的一个特征上，即奖励预测误差(RPE)编码。这些预测误差在我们的大脑中充当多巴胺介导的反馈信号(图2)。

赌场老板多年来一直利用这一神经系统特征。如果你玩过老虎机，你就会体验到轮子转动时的强烈期待——从拉杆到结果的瞬间，为我们的多巴胺神经元提供了时间来增加它们的活动，通过玩游戏来创造一种奖励的感觉。否则就没有乐趣了。

但随着负面结果的累积，多巴胺活动的丧失会促使我们脱离工作。因此，为了让我们的大脑保持活跃，积极和消极结果之间必须保持平衡。

图2：奖励预测和随后的多巴胺活动。意外的奖励会增加多巴胺神经元的活性，作为与先前行为相关的大脑区域的正反馈信号。随着学习的进行，活动的时间将发生变化，直到它单独出现在提示上，预期的奖励没有额外的效果。

如果没有收到预期的奖励，多巴胺的活性就会下降，向大脑的相关部分发出负面反馈信号，削弱积极的联系。

可变奖励计划

社交媒体应用如何利用这种多巴胺驱动的学习策略呢?与老虎机类似，许多应用程序都有优化的奖励模式，让你尽可能多地参与其中。

可变奖励制度是由心理学家B.F. Skinner在20世纪30年代提出的。在他的实验中，他发现当老鼠在不同数量的反应后给予奖励时，它们对奖励相关刺激的反应最为频繁，从而排除了动物预测何时会得到奖励的能力。

人类也不例外;如果我们认为奖励是随机的，如果检查奖励的成本很小，我们最终会习惯性地检查(例如赌博成瘾)。如果你留意一下，你可能会发现自己在无聊的时候就会查看手机，这纯粹是出于习惯。程序员在屏幕后面非常努力地工作，就是为了让你做到这一点。
 

为时间而战

如果你已经是脸书的用户好几年了，那你可能已经注意到该网站一直在扩展其通知标准。

当你第一次加入脸书时，你的通知中心围绕着你所建立的最初的一组联系，在通知和社交奖励之间建立了重要的联系。

但随着你越来越多地使用脸书，开始与各种团体、活动和艺术家互动，通知中心也会变得更加活跃。

一段时间后，你就可以随时打开应用程序，并合理地期待获得奖励。再加上查看手机的成本很低，你就会有很强的动机随时查看手机。

其他例子突出了一种更为刻意的方式来独占你的时间。考虑一下Instagram实施的可变比率奖励计划。正如本次60分钟采访中所解释的，Instagram的通知算法有时会在你的照片上保留“点赞”，以更大的数量发送。

因此，当你发表帖子时，你可能会失望地发现，回复比你预期的要少，但后来却收到了更多的回复。你的多巴胺中枢已经被这些最初的负面结果所激发，对突然涌入的社会评价做出了有力的回应。

这种可变奖励计划的使用利用了我们多巴胺驱动的社交验证欲望，它优化了负面和正面反馈信号的平衡，直到我们成为习惯性用户。

质疑你的习惯

智能手机和社交媒体应用不会很快到达任何地方，所以作为用户的我们要决定花多少时间在它们身上。

除非基于广告的盈利模式发生改变，否则像Facebook这样的公司将继续尽其所能让你的眼睛尽可能多地盯着屏幕。通过使用算法来利用我们的多巴胺驱动的奖励回路，他们将卡片和我们的大脑叠起来对付我们。

但如果你想减少在手机上花费的时间，有多种策略可以帮助你成功

禁用社交媒体应用程序的通知
将花费大量时间的无用社交软件放到不易打开的位置
将屏幕设置为黑白

这些都会降低手机吸引你注意力的能力。最重要的是，用心使用技术是你拥有的最好工具。

所以下次你拿起手机刷常用软件的时候，你可以问问自己:“这真的值得我花时间吗?”