意识到自己是ADHDer是近几年的事情，但在多年以前，我就意识到自己和身边的人不同。我也发现，世俗通用的好方法，不管是学校里，还是工作中，都对我无用。以前我很害怕自己和别人不同，但现在，我并不认为自己的特立独行有什么问题。和大多数人不一样，难道不是一件很酷的事情吗？

这么多年，我一直在尝试适合自己的生活/工作方式，我不确定对每个人都有用，但是你们也可以试试看，就当作一个参考。
 

调整心态，切勿自卑

我们是少数特殊群体，但不代表我们没有优势。

首要的是改变心态，不要觉得自己比别人差劲。我的理解与其说这是病，不如说ADHD有独特的思维方式和行为模式。

ADHD很难进行机械重复的思考作业，但是有强大的发散思维和直觉能力。

但很遗憾，这能力在教育体系里目前没得到重视， 但是ADHD可以仍用扬长避短来给自己规划人生，去做那些和思维方式高度重合的职业。

艺术家，设计师… 选择需要充满创意，有强大应变能力，工作时间自由的职业，会让你的人生更轻松自在。

如果是还没进入社会的学生，我强烈建议你规划一个合适ADHD的事业道路。

而不是试图改变自己的整个人格，去适应所谓主流的工作！你的一辈子都会非常痛苦！既然痛苦，就不可能做得好。

以我自己为例子，高中的时候我就意识到自己和别人思维方式的不同（那时我不知道这是病），我就选择了艺考之路。

现在我是一名自由漫画家，副业是投资理财，不谦虚地说，收入还是很可观的。

重要的是，在我的生活里规则少之又少，除了需要遵守交稿deadline和国家法律，我不需要遵守任何规则。

这对于ADHD来说简直是天堂一般的日子。

但是要趁早规划，最好是高中开始，越早越好。
 

养成规律的生活习惯，可以节约注意力

养成每天例行公事的习惯，这样就不需要使用意志力来让事情发生。

人的意志力都是有限的，就像游戏里的蓝条会随着技能的消耗掉光。

把意志力用到更重要的事情上，养成习惯。

生活习惯就像后台运行的程序， 它使用的是潜意识，而不消耗意志力。

养成规律习惯的人，早上起来刷牙洗脸不需要挣扎，因为它自然而然就发生。

一个生活节奏紊乱的人，每件生活琐事都需要使用意志力去启动，当开始做正事的时候就没剩下多少了。

把大部分生活琐事都放到后台运行， 尽量把每天生活保持一致。（把自己想象成一个机器人吧）

我有一些规律的习惯：

每天早上我起来要打扫一遍屋子。
开始写当天的任务清单。
一日三餐定时。
每周买一次菜。
下午去运动。
晚睡晚起，但时间固定。
如果规律被破坏，我会努力修正回去。

注意力对ADHDer太宝贵了， 建立习惯开头会很难，但值得努力。
 

不要试图每天做3件以上的正事

有些人是这么写日程表：

7:00起床。
7:15吃早饭。
7:30出门地铁。
8:30开始工作。
…

把每一刻钟都写上任务， 而且一天内要做八件十件正事。 （正事指生活琐事以外的任务，并且希望每次都能卡在时间点上完成。）

这样的日程表看起来很有规划很棒，但对于ADHDer来说就是一张废纸而已， 因为绝绝绝绝绝绝绝对做不完！

做不到的任务还要写上去，只会更加有压力，然后自我否定，最后自暴自弃。

我一般是这么写的：

A 画xx格子完成稿。
B 学英语2个小时。
C 看1小时投资理财书籍。

不写完成时间，只是向自己保证能够当天做完这3件事。

中间走神去看手机，但是没关系，走神分心绝对不要责怪自己，负罪感只会让人放弃。

默念着自己要完成当天任务，回来继续做就ok。

因为ADHDer注意力本来就不足，需要保证有大段大块的专注时间，来完成少量的任务。

这才能使内心趋于平静，没有压力和保持专注。

如果是工作党，上司给你布置过多过杂的任务， 要去沟通或者推给别人。

因为再怎么努力你也是不能完成的，这样盲目接下反倒显得专业性不足。

实在不能解决这个问题，那建议换个工作。

当你看着自己的每日任务表的时候，心里要没有压力并且信心十足。

如果能做完当天的任务，满足的躺下睡觉，会很有成就感，第二天也会干劲十足。

紧接着会每天产生正向的积累，在这个基础上增加你的工作量，又能持续取得正向反馈，工作就会越来越顺利！ 今天先写这么多～
 

任务形式做时间管理

工作休息时间以任务阶段分割，而不是时间段。

长时间的集中注意力让ADHDer很疲劳， 中间必须要休息。

番茄工作法、学校的45分钟+10分钟，我都在工作中尝试过，但是我觉得不适合。

因为刚刚进入某项工作的状态， 正在效率最高的时候，闹钟就响了。

按照设计这时候要停下来休息， 但是休息完又要浪费时间重新进入状态。 而且这种打断会让人很烦躁， 无形中又增加了压力，和放弃的冲动。

于是我改成以任务阶段来安排休息时间：

比如我要画一图， 分为草稿、描线、上色三个阶段。

进行每个阶段中间不能停下来休息， 肯定会不停的走神，但必须训练自己：

不能看手机（拿起来就强迫自己放下、关机）
不能站起来（上厕所、到处走动、倒水喝）
不准和别人聊天（礼貌的告诉你的同事，等你做完再一起八卦）

总之告诉自己，除非发生了火灾地震， 否则现在无论发生什么， 也不能让我的屁股离开座位，干扰我完成这个阶段任务。

如果任务分段合适，它不会持续太久时间， （这点要自己去磨合一下，以舒服为宜） 做完了就可以彻底的放松、做任何事。

等恢复的差不多了，进行下一个阶段的任务。

传统时间管理本身也是一种干扰。 因为会让人总是担心“时间是不是快到了？” “还剩下多少时间？” “我是不是来不及了”这种事情上，让人总想要不停的看手机上的时间， 这就是为了管理时间而管理时间， 而不是全身心的投入到工作里面去。

用我说的这种办法， 能够完全把注意力放在完成做任务上， 甚至做到一半你就没了时间概念， 但其实花了最少的时间。

因为那种投入状态会让你处于最高效率， 而且很少犯错，几乎一气呵成。
 

剔除会分散注意力的因素

杂念！干扰！哪怕ADHDer有最优秀的计划，在它们面前都不堪一击。

ADHDer的困难不仅在于注意力容易被吸引，更在于被吸引以后注意力会陷入其中，而需要花费远超常人的力气才能转移到正事上。

这一点因人而异，而且也要看手头事务的性质。

至少对于我，一个搞研发的，要做到心无杂念，才能保证最基本的每日产出。

所以，建议：
1、把手机设置成勿扰甚至关机，把工位朝向单调的墙壁，越简单越好。

2、手机里的软件尽量精简。每一个碎片信息都有可能分掉我们的神，如果要下也尽量把推送关了不要随时弹出来，大概率会因为好奇心点进去忘掉正事。

普通人都控制不了自己不停地刷短视频，何况我这种什么都容易上瘾的，所以我从来不下抖音。

还有知乎，小红书那些可以泡在里面浪费掉一天的也尽量不要放手机里，有用的时候再下回来，用完了记得删，忘了删也尽量在某一次刷到停不下来的时候删。
 

坚决不玩游戏

对于喜欢玩游戏的ADHDer而言，这个很难做到，因为玩游戏真的好快乐。

但毕竟是ADHDer，其实除了正事以外，做什么都上瘾。

对于ADHDer而言，兴趣是开始，正向反馈是动力源。而游戏刚好满足，里得到什么都很快，只要肝就有收获，对大脑的刺激比现实中一点点积累进步大多了，游戏的世界观也比枯燥的现生有趣多了，越是用游戏逃避现实越陷得越深。

ADHDer还容易冲动，氪金也不理智，特别是那种赌概率的抽卡游戏，如果手上有闲钱容易充很多钱变成一颗大韭菜。
 

高强度运动可以提升注意力

有人喝咖啡、红牛、泡茶都没用，感受不到那种神清气爽并专注的感觉， 甚至喝完想去睡觉，可能是带有对咖啡因耐药的基因。

同时有ADHDer对咖啡因免疫确实挺倒霉的， 因为咖啡因是唯一容易买到的神经兴奋剂，如果它对你不起作用，可能就只能辛苦一点， 就只能去运动了。

运动能够分泌肾上腺素和多巴胺， 能让交感神经兴奋，提升注意力。

但是饭后散步遛狗不能起到作用， 因为强度太低了。

高强度运动的标准是： 心跳110～180次/分钟，持续30-60分钟 每周最少3次。

以我个人来说只要开始跑步10分钟，就可以感受到悲观和低落的情绪逐渐被乐观积极、头脑清晰代替，而且这种感觉可以持续好几个小时。

有规律的运动可以保持注意力水平，有重要的工作前也可以运动30分钟， 然后再去睡一觉起来，脑袋会非常好使。

运动还可以减肥降血压减轻压力治疗失眠， 运动好处太多，就是累人，很多人坚持不了。
 

纯音乐可以帮助集中注意力

我们的脑分成左右两半，左脑负责处理语言和逻辑，写实事物。 右脑负责处理艺术和想象力，抽象概念。

左脑接收来自人体右侧的感觉信息，如触觉、视觉等信息，并控制人体右侧的动作，其功能具有分析的、抽象的、理性的和主体的特征，负责理性思维，在抽象思维方面占优势。主要掌管语言、文字、符号、分析、计算、理解、推理和判断等。

右脑接收来自人体左侧的感觉信息，并控制人体左侧的动作，右脑则称为本能脑、潜意识脑，生活中的感性体验主要与它有关，右脑的功能具有整体的、具体的、同时的和直观的特征，在整体知觉和形象思维方面有明显的优势，右脑掌管音乐、声音、绘画、图形、色彩、感情、空间定位、想象和创造等。

一般工作学习的时候用的是左脑， 右脑空闲在那里，就会开始胡思乱想。

一般人可以用意志力控制住， 但是ADHDer控制不住自己的右脑，就像右脑里放了一个收音机， 一直在嘚嘚嘚说说说个不停。

其实左右脑可以同时工作，互不干扰。

利用这点，我们也给右脑也找点事情做， 给它一点纯音乐处理是最好的。

一打开纯音乐，胡思乱想声音就会变得微小，因为音乐把处理器大部分的位置占了。

这时候我们要同时用左脑工作学习，所以一定要是纯音乐！不可以有任何歌词！ 哪怕是听不懂的外语！脑子也会安排去左脑！

因为语言是左脑负责处理的，一旦有歌词就会干扰工作学习。

纯音乐里边，各种乐器的效果也会不一样。

对我来说洗脑效果最好的是萨克斯，【强推Kenny G的萨克斯】，还有一个效果很好的是小提琴， 也有一些人会更倾向于钢琴曲。

但我觉得每个人都不会一样吧，可以多尝试， 找到那种最能让自己脑子静下来的乐器，或者音乐专辑。

如果你有过类似状态，会有一种心如止水的感觉。

开始工作学习就打开， 一秒进入状态！！！
 

学会独处，适当将自己封闭起来

对于注意力不足的ADHDer， 要将生活中的干扰降至最低， 减少不必要的社交是一个办法。

每次我和他人在一起集体生活，或者连续参加完几场聚会， 我的工作效率都会降至最低。

每个人过去说的每句话， 发生的每个细节都会在我的脑海里不断的重复，分散我的注意力，而且我控制不住自己不去想这些事。

过一段时间记忆渐渐模糊， 情况就会好起来， 我的注意力又重新回到工作上。

以前我一直以为自己是社交恐惧症，但是后来我发现我和别人交流根本没问题。我恐惧的大概是复杂环境带来的巨量信息，它们会夺走我的注意力并让我迅速精力衰竭。

在公司、学校、大家庭内部，需要随时处理的人际关系，那些社交、宫斗都能把普通人搞的焦头烂额，更何况是我们呢？

除非你的本职工作就是处理人际关系，（公关之类的），否则我不建议你在本职工作以外，试图去做什么社交达人，那只会变得猪八戒照镜子里外不是人。

集体生活对我来说简直是地狱。

平时我的生活极力保持简单，偶尔见我的家人，大概一个月出去和朋友们玩一两次。

剩下的时间就是在家独居工作，和我的猫猫在一起生活。

我的微信通讯录联系人甚至只有83个。

相信我，认识人数和赚钱能力根本没有任何关系，把那些不必要认识的人都删掉吧。

维持每一段关系都需要消耗你的注意力，但有些人真的不值得。

有限的注意力应该放在用心生活、工作，以及值得的人身上。
 

抛弃借口，动力最大化

去想象时间管理能够好好进行的未来，再想象一个相反的结局。

比如我今天要写一个模块，但是我拖延了，那么我的同事都约了去吃火锅，我要在冰冷的办公室继续战斗——太惨了，我不愿意，所以现在先搞掉。

第一步是，对自己诚实，把谎言先攻破——“我有很多时间”，“我现在不急着做”，“我在压力下做得更好”，这些潜意识的想法都要否定掉。

虽然说ADHDer的”先见之明“和”事后诸葛“这两项功能会比较弱，但是常识性地意识到自己的“粉饰太平”还是很重要的。
 

不要给自己设限

有时候人推迟任务或者长期目标，因为他们把过程想得过于辛苦和复杂。然后一直拖到死线之前——好了，现在真的很困难很复杂。

有个成语叫“一语成谶”，就是说这个过程——ADHD自我实现了这个悲惨的过程。这其实也很好克服，你只要强迫自己开始去做。

如果你在这个吓人的工作上依旧毫无进展，那么okay，你可以休息。

然而事实是，很多情况下，只要你开始去做，就会慢慢上手，发现事情没有想象得那么麻烦。

谁都不想工作，因为不舒服，所以拖延就很爽。

有时候，工作看起来无聊、无意义，所以冷漠就成了罪魁祸首。

有时候ADHDer又担心失败，拖延就是在拖延焦虑的感受。

这两种情况都需要不同的策略来解决。ADHDer需要花费点精力在确定拖延的根源。

没有100%适用的时间管理策略，是你对自己的纵容、恐吓，导致了最坏的结果。